栄養価も高い「おから」の魅力再確認！

 
 
 

おからは「豆乳の絞りかす」と聞くと地味な印象かもしれませんが、栄養の宝庫です。

  • 豊富な食物繊維: ごぼうの約2倍！腸内環境を整え、便通改善や生活習慣病予防に役立ちます。
  • 良質なたんぱく質: 豆乳と同様、植物性たんぱく質が豊富です。
  • 低糖質・低カロリー: 糖質が少なくカロリーも低いので、ダイエットや糖質制限中の方の強い味方です。
  • 満腹感: 水分を吸って膨らむ性質があるため、少量でも満腹感が得られやすいです。

「生おから」と「おからパウダー」

お店で手に入るおからには2種類あります。特徴を知って使い分けましょう。

種類 特徴 おすすめの用途
生おから 豆腐屋さんなどで手に入る、しっとりした状態のおから。風味が良いが、水分が多く日持ちしない（冷蔵で1～2日）。 卯の花、ハンバーグ、ポテトサラダなど、しっとりさせたい料理に。
おからパウダー 生おからを乾燥させた粉末状のもの。長期保存が可能で、使いたい分だけ使えるので便利。 クッキーなどサクサクさせたいお菓子、汁物やヨーグルトに混ぜる、小麦粉の代用など。

※おからパウダーを生おからのように使う場合は、パウダーの重量の3～4倍の水を加えて戻してください。（例：おからパウダー20gなら水60～80ml）

 

【お料理編】毎日の食卓にプラス！ヘルシーおからレシピ

おからの「かさ増し効果」と「旨味を吸う性質」を利用して、いつもの料理をヘルシーにボリュームアップさせましょう！

1. 王道の常備菜「卯の花（おからの炒り煮）」

まずマスターしたい基本の一品。ひじきや根菜の旨味をおからが吸って、滋味深い味わいになります。

  • 作り方: 鍋にごま油を熱し、鶏ひき肉や細切りにした人参、しいたけ、油揚げなどを炒めます。おからを加えて炒め合わせ、だし汁、醤油、みりん、砂糖を加えて汁気がなくなるまで煮ます。仕上げにネギを散らせば完成です。
  • ポイント: 生おからを使う場合は、最初にフライパンで軽く乾煎りして水分を飛ばしておくと、味が染み込みやすくなります。

2. ふわふわ食感！「おからハンバーグ／鶏つくね」

ひき肉の1/3～1/2量をおからに置き換えるだけ。驚くほどふわっと柔らかく仕上がり、冷めても固くなりにくいのでお弁当にも最適です。

  • 作り方: 通常のハンバーグのレシピで、ひき肉の一部をおから（生おから、または水で戻したおからパウダー）に差し替えます。パサつきが気になる場合は、玉ねぎを多めにしたり、卵や牛乳（豆乳）の量を少し増やすと、よりジューシーになります。
  • ポイント: 鶏ひき肉と合わせれば、さらにヘルシーな和風つくねになります。

3. 罪悪感オフ！「おからポテトサラダ」

マッシュしたじゃがいもの一部をおからに置き換えます。食物繊維が摂れるだけでなく、マヨネーズの量を減らしても満足感のある仕上がりに。

  • 作り方: 茹でて潰したじゃがいもに、同量くらいのおから（生）を混ぜ込みます。きゅうりやハム、コーンなどお好みの具材とマヨネーズ、塩こしょうで和えます。
  • ポイント: おからが水分を吸うので、ヨーグルトや牛乳（豆乳）を少し加えると、クリーミーでなめらかになります。

【お菓子編】おいしく食べてキレイに！おからスイーツ

小麦粉の代わりにおからを使えば、糖質を抑えたヘルシーなスイーツが簡単に作れます。

1. ザクザク食感がやみつき！「おからクッキー」

ダイエット中でも安心して食べられるおやつの定番。食物繊維が豊富で満足感も高いです。

  • 作り方: ボウルにおからパウダー、米粉（または薄力粉）、砂糖、塩を入れて混ぜ、米油（または菜種油）と豆乳を加えて混ぜ合わせます。生地をまとめて薄く伸ばし、カットしてオーブンで焼きます。
  • ポイント: 生地を薄く伸ばしてしっかり焼くとザクザクに、少し厚めにするとソフトな食感になります。ココアや抹茶、ナッツ、ごまなどを加えるアレンジも無限大です。

2. 濃厚なのにヘルシー「おからガトーショコラ」

小麦粉を使わずにおからパウダーで作る、しっとり濃厚なガトーショコラ。おからの風味をチョコレートがカバーしてくれるので、おからスイーツ初心者さんにもおすすめです。

  • 作り方: 溶かしたチョコレートと卵、砂糖、おからパウダー、ココアパウダー、豆乳などを混ぜて型に流し込み、オーブンで焼きます。
  • ポイント: ベーキングパウダーを入れずに焼くと、ブラウニーのように濃厚でどっしりした食感に仕上がります。

3. 朝食にもぴったり「おから蒸しパン／マフィン」

電子レンジでも作れる手軽な蒸しパンは、忙しい朝にもぴったりです。

  • 作り方: 耐熱容器におからパウダー、卵、ベーキングパウダー、砂糖、豆乳（または牛乳）を入れてよく混ぜ、電子レンジで数分加熱すれば完成です。
  • ポイント: 甘さ控えめにしてチーズやツナを混ぜれば、食事系のマフィンとしても楽しめます。

おから調理を成功させるコツ

  • パサつき対策: おからは水分を吸いやすいので、料理に使う際はだし汁や調味料を多めにしたり、ハンバーグやポテトサラダにはヨーグルトや豆腐、豆乳などの水分・油分のあるものを加えると、しっとり仕上がります。
  • 冷凍保存を活用: 生おからは傷みやすいので、使いきれない分は小分けにしてラップに包み、冷凍保存が可能です。使う際は自然解凍するか、電子レンジで解凍してください。

おからは、工夫次第で毎日の食卓を豊かにしてくれる素晴らしい食材です。ぜひ、ご紹介したレシピを参考に、あなただけのおから料理・おからスイーツを楽しんでみてくださいね！