失敗にしないからどなたでも豆乳を作ることができます！
豆乳は、植物性の飲み物として、健康や美容に優れた効果がたくさんあります。以下のような魅力が挙げられます。
1. 高い栄養価
豆乳は、大豆から作られているため、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。植物性たんぱく質は、体内で筋肉や細胞を修復・成長させる重要な栄養素です。また、豆乳にはビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、鉄分など、健康維持に欠かせない栄養素も含まれています。
2. コレステロールを低減
豆乳には、コレステロールを下げる効果があるとされる「大豆イソフラボン」や「サポニン」が含まれています。これにより、心臓や血管の健康を守る手助けになります。動物性の乳製品に含まれる飽和脂肪酸が心血管疾患のリスクを高める一方、豆乳はそのリスクを軽減するのに役立つとされています。
3. 美容効果
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをするため、女性の美容に良いとされています。肌の保湿力を高め、シミやしわの予防に役立つと言われています。また、抗酸化作用があり、老化防止にも効果が期待できます。
4. ダイエットサポート
豆乳は低カロリーでありながら、満腹感を与えるため、ダイエット中のおやつや食事の一部として取り入れることができます。豊富なたんぱく質と食物繊維が、体の代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。
5. 乳糖不耐症の人でも安心
豆乳は乳製品とは異なり、乳糖（ラクトース）を含まないため、乳糖不耐症の人でも問題なく摂取できます。そのため、牛乳を避けている人やビーガンの人にも適しています。
6. 腸内環境の改善
豆乳には食物繊維も含まれており、腸内環境を整える効果があります。腸内フローラのバランスを改善し、便秘解消や免疫力の向上に寄与します。
豆乳は、その栄養価の高さと健康効果から、日々の食生活に取り入れやすい飲み物です。さらに、さまざまな料理にも使えるので、普段の食事にプラスすることで健康維持が期待できます。
自宅で豆乳を作るのは意外と簡単で、材料さえあれば誰でもできるので、手作りの豆乳は新鮮で風味も良く、お好みの濃さに調整できます。以下に、自宅で作る基本的な豆乳のレシピをご紹介します。
【自家製豆乳の作り方】
【材料】
- 大豆：1カップ（約150g）
- 水：3カップ（約750ml）
※オプションで甘味を加えたり、香りをつけたりするために、砂糖やバニラエッセンスを使うこともできます。
【道具】
大きめのボウル
ザル
ミキサー
大きめの鍋（吹きこぼれやすいので深めのものが◎）
豆乳を絞る布（さらし、目の細かいコットン布、または市販の豆乳絞り袋など）
保存容器
【作り方】
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大豆を浸水させる（浸水）
- 大豆を洗ってから、ボウルに入れ、たっぷりの水を注いで約12～16時間（または一晩）浸水させます。
- 大豆が膨らんで柔らかくなります。
- 乾燥大豆を軽く洗い、ボウルに入れ、大豆の3倍くらいのたっぷりの水に浸します
- 夏場は6～8時間、冬場は10～12時間ほど浸水させます。大豆が水を吸って2～2.5倍くらいの大きさになったらOKです。水は途中で1～2回替えましょう
- （ポイント：浸水が足りないと、大豆が硬くてミキサーにかけにくくなります。浸しすぎると傷むことがあるので注意。）
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大豆をミキサーにかける（生呉作り）
- 浸水させた大豆の水を切り、鍋に移します。
- 大豆100gに対し、水約800ml～1Lを加え、ミキサーにかけます。一度に全量ではなく、数回に分けて、なめらかになるまでしっかりと撹拌します。
- （ポイント：水を一度に加えず、少量ずつ加えながら回すとスムーズです。泡立て器で混ぜるような状態ではなく、粒感がなくなるまでしっかりと回しましょう。）
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大豆を茹でる
- 浸水した大豆をザルにあけ、水気を切ります。
- 鍋に水を入れて、大豆を加え、中火で茹でます。沸騰したらアクが出てくるので、アクを取り除きながら茹で続けます。
- 約20分から30分ほど茹で、柔らかくなったら火を止めます。
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大豆をミキサーで撹拌
- 茹でた大豆をミキサーに入れ、水を加えます（だいたい3カップ分）。
- 滑らかなペースト状になるまでしっかりとミキサーで撹拌します。
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豆乳を絞る
- 撹拌した豆乳の液をガーゼやナイロン袋（または専用の豆乳絞り袋）に入れて絞ります。液体の部分が豆乳です。
- 残った豆のかす（おから）は別の料理に使うことができます。
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豆乳を加熱
- 絞った豆乳を鍋に戻し、弱火で温めます。沸騰させないように注意しながら温めます。
- 時々かき混ぜて、豆乳が熱くなったら火を止めます。
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お好みで甘味や香りを追加
- 甘くしたい場合は、このタイミングで少し砂糖を加えることができます。また、バニラエッセンスやシナモンを少量加えて風味をつけるのもおすすめです。
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完成！
- 温かいままで飲んでも、冷やしてから飲んでもおいしいです。冷蔵庫で保存し、3～4日以内に消費しましょう。
【注意点】
- アクと泡：豆乳を作る過程で、沸騰させるとアクや泡が出てきます。これを取り除くことで、よりスムーズでクリーミーな豆乳になります。
- おからの利用：おからは捨てずに、他の料理（おからクッキー、ハンバーグ、スムージーなど）に活用できます。
手作り豆乳は、添加物が入っていないため、体に優しく、作りたての新鮮さが魅力です。また、濃さや味も自分好みに調整できるので、ぜひ試してみてください！
手作り豆乳の活用法
- そのまま飲む: できたての温かい豆乳は、それだけでご馳走です。
- 飲み物に: コーヒーや紅茶、ココア、スムージーに加えることで、優しいコクと栄養がプラスされます。
- 料理に: シチューやグラタン、鍋物、スープなどに使うと、牛乳とはまた違ったまろやかな仕上がりになります。
- デザートに: 豆乳プリンや豆乳ヨーグルト（豆乳と乳酸菌で作る）、豆乳パンケーキなど、ヘルシーなスイーツ作りにも活躍します。
少し手間はかかりますが、ご自身で作った豆乳は格別な味わいです。そして、同時にできる栄養豊富なおからも、ぜひ様々な料理に活用してみてくださいね。挑戦する価値は十分にありますよ！