自重トレーニングを始めたいけれど、どの種目から手をつければいいのか分からない…。そんな初心者の方に向けて、まず覚えておきたい基本の5種目を厳選して紹介します。
この記事のメニューだけで、全身をバランスよく鍛えられるので、ジムに通う前の「筋トレ入門編」としても最適です。
自重トレーニング初心者が押さえるべき5つの基本種目
今回紹介する5種目は次のとおりです。
- スクワット（下半身）
- 腕立て伏せ（胸・腕）
- プランク（体幹）
- ヒップリフト（お尻・太もも裏）
- バックエクステンション（背中）
これらを組み合わせることで、全身をまんべんなく鍛えられます。
1. スクワット
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、下半身と体幹を総合的に鍛えられる種目です。
- 足を肩幅よりやや広めに開く
- つま先と膝は同じ向きに
- 椅子に座るイメージでお尻を後ろに引きながらしゃがむ
- 太ももが床と平行になるくらいまで下ろす
最初は10回×2セットから始め、慣れてきたら3セットに増やしていきましょう。
2. 腕立て伏せ
腕立て伏せは胸・肩・二の腕をまとめて鍛えられる基本種目です。きつい場合は膝をついて行ってもOKです。
3. プランク
体幹を鍛える代表的な自重トレーニングです。姿勢を保つだけですが、やってみると意外ときついと感じるはずです。
4. ヒップリフト
仰向けに寝て、膝を立て、お尻を持ち上げるシンプルな動きですが、お尻と太もも裏にしっかり効きます。
5. バックエクステンション
うつ伏せで上体を反らせる動きで、背中の筋肉を鍛えます。猫背改善にも効果的です。
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自重トレーニングは家で完結しますが、「本当にこのフォームで合っているのかな？」と不安になることもあります。
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